Miért alszunk egyre rosszabbul – és mit tehetünk ellene?

Prof. Dr. Purebl György: Ha egy hónapig alszok többször rosszul, mint jól, úgy hogy tényleg vannak nappali kialvatlansági tüneteim, akkor menjek el orvoshoz, de ne az legyen, hogy rögtön kérek egy altatót, hanem vizsgáltassam meg magam, mert az alvás megzavarodása az mindig azt jelenti, hogy valami gubanc van, és valamin változtatnom kell.

Budai József: Van egy intő jel, és utána továbblépnek. Tehát sok olyan ellátásunk is van az utóbbi évben megduplázódott ezeknek a száma, amik kifejezetten az alvásvizsgálattal kapcsolatos ellátásokhoz köthetők, illetve olyan gyógyszerek vagy olyan igénybevételek jelentkeznek, amik tulajdonképpen ennek a megoldását mutatják, hogy elkezdtek ezzel az ügyfeleink foglalkozni.

A vodcast főcíme megjelenik, egy zöld háttéren körök jelennek meg, amik aztán félköröket alkotva a jobb alsó sarokban pulzáló mozgást adnak ki. Az OTP Bank logója látható a bal felső sarokban, illetve bekúszik az epizód címe is.

A podcaststúdióban 4 ember ül egy téglalap alakú asztal körül, elegánsan öltözve. Az asztalon 2 bögre van, illetve minden megszólaló előtt egy-egy mikrofon. A háttérben egy TV, amelyen az OTP Banklogója látható.

Sigmond Árpád: Köszöntjük az OTP Bank Podcast nézőit és hallgatóit. Mai epizódunkban a minőségi alvásról és annak jelentőségéről fogunk beszélgetni. Hasonló beszélgetésekért kérjük, iratkozzatok fel podcast csatornánkra, vagy kérjetek értesítést. Én Sigmond Árpád vagyok és a beszélgetésben partnerem Hermann Bernadett pénzügyi szakújságíró, az Mfor főmunkatársa, akivel Prof. Dr. Purebl Györgyöt a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatóját, alvásszakértőt, valamint Budai Józsefet, az OTP Egészségpénztár ügyvezető igazgatóját kérdezzük. Egyre többen panaszkodnak arra, hogy rosszul alszanak, de valóban romlott az alvásminőségünk általánosan, vagy pedig ez inkább azt jelenti, hogy egyre többen panaszkodnak.

Budai József: Azt gondolom, hogy sokkal több inger ér minket, sokkal több kihívás, több stressz, és ez mindenképpen hatással van az alvásunkra is.

Prof. Dr. Purebl György: Bonyolult erre válaszolni, megmondom, hogy miért. Az egyik az az, hogy valószínűleg igen, bár nem rendelkezünk úgynevezett epidemiológiai, tehát nagy lakossági vizsgálatokkal régebbről, de amióta vannak ilyen vizsgálatok, ezek nagyjából úgy 90-es évek óta, vizsgálják az alvást, azóta úgy tűnik, már akkor is elég sokan aludtak rosszul, de most lehet, hogy még többen alszanak rosszul. Ez így van. De nem is csak ez a baj, hogy egyesek rosszul alszanak, hanem az is probléma, hogy egyes emberek meg nem hagyják magukat aludniuk, és többet kéne aludniuk, mint kéne. Az alvást egyesek szükséges rossznak tekintik, próbálják benne a teljesítményüket maximalizálni, vagyis hogy minél kevesebbet aludjak, de kipihenjem azért magamat. Szóval, hogy valahogy elveszítjük a természetes kapcsolatunkat a saját ritmusunkkal és alvásunkkal, és ez is probléma. De igen, azt hiszem, hogy ez nagyobb probléma, mint korábban volt.

Hermann Bernadett: És mi történik az emberi szervezetben alvás közben? Miért fontos az, hogy jól és sokat aludjunk, vagy megfelelő mennyiséget aludjunk?

Prof. Dr. Purebl György: Nagyon gyanús, hogyha van egy olyan testi funkciónk, vagy nem is csak testi, mert pszichés is, ami elviszi a napunk egyharmadát majdnem, abban biztos nagyon fontos dolgoknak kell történnie. Kívülről úgy néz ki az ember, amikor alszik, mintha nyugalomban volna, mint egy leparkolt autó áll, mint egy eszköz, amit épp nem használunk, de valójában azért zár le az ember, és azért szakad meg a kapcsolata a külvilággal, amikor alszik, mert olyan intenzív folyamatok zajlanak benne az agyában például, de a teste többi részén is, hogy nem tud, nincs energiája kifele figyelni. Nagyon aktív az alvás. A regeneráció ugye az egyik, a regeneráció az egy aktív folyamat, az nem csak egyszerűen pihenek, hanem építem újra magamat belülről, az agysejtjeimet, az energiaraktáraimat, mindent. Nagyon fontos a memória szempontjából, és ugye kettő memóriáról beszélünk ilyenkor, az egyik a memória, amiben az emlékeinket tároljuk, a másik pedig az immunrendszerünk memóriája, ami megvéd minket a fertőzésektől. Ez is alvás alatt fejleszti magát és csinál egy ilyen nagytakarítást, meg gondolja végig, hogy mi fontos és mi nem fontos. És nagyon-nagyon sok hormonnak van biológiai ritmusa, ami főleg alvás alatt működik, az anyagcserénk, a szénhidrát háztartásunk, még sorolhatnám. Tehát a lényeg az, hogy az alvás az egy nagyon-nagyon aktív biológiai folyamat, és ha nem alszunk, annak megsínylik a következményeit.

Sigmond Árpád: Mi az a pont, amikor az alváshiány már nem csak egy fáradtságot eredményez, hanem egy egészségügyi kockázatot is, amikor már ezek a folyamatok nem tudnak, huzamosabb ideig akár nem tudnak megtörténni.

Prof. Dr. Purebl György: Azt szoktuk mondani, hogyha valaki egyszer-egyszer rosszul alszik, az abszolút nem baj, mondjuk havonta egyszer-kétszer nem alszik jól, az jó, sőt, hagyhatja magát kialvatlanul is, még az jót is tesz a biológiai ritmusának, ha egyszer-egyszer nem alussza ki magát, de nagyon fontos, hogy kialvatlanul viszont ne vezessen, ne biciklizzen, ne végezzen baleseti veszélyárú tevékenységet, de lehet kialvatlan. A tartós kialvatlanság az nagyon-nagyon sok dolognak hordozza a kockázatát. A tartós alatt azt értjük, hogy mondjuk hónapokig, évekig alszok, akár csak egy picit kevesebbet, mint kéne. Sokkal stresszelhetőbb leszek. Megborul az anyagcserém, aminek az lesz az egyik legfontosabb következménye, hogy egyszerűen hízékonyabb leszek. Tehát több kalóriát építek be, aztán megnő a hajlamom a depresszióra, megnő a hajlamom nemcsak az elhízásra, hanem a 2-es típusú cukorbetegségre külön, ami népbetegség, megnő a hajlam a depresszióra és végül a szív-érrendszeri betegségekre is. Tehát a tartós kialvatlanságnak vannak következményei. Most honnan tudom, hogy bajban vagyok-e vagy sem, vagy mikor kell most már orvoshoz fordulnom. Azt szoktuk mondani, hogy akkor, hogyha egy hónapig alszok többször rosszul, mint jól, úgyhogy tényleg vannak nappali kialvatlansági tüneteim, akkor menjek el orvoshoz, de ne az legyen, hogy rögtön kérek egy altatót, hanem vizsgáltassam meg magam, mert az alvás megzavarodása az mindig azt jelenti, hogy valami gubanc van és valamin változtatnom kell. Vagy elindult egy betegség, vagy az életmódom olyan, hogy már nem folytathatom így büntetlenül.

Hermann Bernadett: Mégis Magyarországon, ha jól tudom, akkor 3 millió dobozzal írnak fel évente a népszerű altató és nyugtató és szorongáscsökkentő szerekből a háziorvosok, vagy egyáltalában véve az orvosok. Mit kell ezekről tudni, mikor jelentenek ezek megoldást az alvásproblémákra, és mik ezeknek a veszélyei?

Prof. Dr. Purebl György: Európában ezeket könnyebb fölírni, mint az Egyesült Államokban. Az Egyesült Államokban nagyon nehéz őket felírni. Európában egyébként az az irányelv, hogy ezeket a szereket az alvás kezelésére 4 hétnél hosszabb ideig nem is volna szabad használni, tehát ez egy hónapot jelent. És ez alatt a 4 hét alatt is úgy kéne őket szedni, hogy nem minden este veszek be egy adagot, hanem bizonyos estéken beveszek, de mondjuk nem többször, mint heti 3-4, maximum 4, de többi estén altató nélkül próbálkozom. De hát ugye az emberek mindig a könnyebbik végét szeretik a dolgoknak megfogni. Két választása van az embernek, amikor alvászavara lesz. Az egyik, hogy hát fölíratok egy altatót, és elkezdem szedni, és nem változtatok semmit az életemen. És a másik pedig az, hogy kiderítem, hogy mi a baj az én alvásommal valójában, mi áll az alvászavarom hátterében, és ezt a hátteret próbálom meg megváltoztatni, ami az életemnek valamilyen szintű változtatásával jár. Melyik a könnyebb?

Hermann Bernadett: Nyilvánvalóan a második a nehezebb, hogyha engem kérdez professzor úr, de úgy látom, azért Magyarországon így az eladási statisztikák alapján több százezer ember él ezekkel a gyógyszerekkel, és próbálja megoldani a problémát.

Prof. Dr. Purebl György: Így van.Tehát nem szabad az embereket kárhoztatni azért, mert a könnyebbik megoldást választják, mert az emberek, akik ugye az alvászavarok gyakorisága az középkorban kezd el azért nőni és idősebb korral nő. Ilyenkor az embernek rengeteg felelőssége van, nagyon sokat dolgozik, figyel a munkára, a családjára. Most még ebbe bejön az is, hogy nekem még az életemen is változtatnom kell. Ez tényleg nagyon nehéz, ezt el kell ismerjük. De a gyógyszer biztos, hogy nem jelent csak átmeneti megoldást. Ez a 4 hét, ez a mézeshetek szoktak lenni, amikor tényleg hat, és akkor az ember egy idő után azt veszi észre, hogy már nem hat az altató sem. Miért nem hat? Azért, mert az okot nem oldottam meg, ami miatt nem alszom. Tehát így örültem, hogy az altató se kezd el hatni, akkor választok egy másikat, fölíratok egy másikat, egy darabig az működik, aztán az se működik. És végül már altatóval sem tudok aludni, viszont ha megpróbálom elhagyni, akkor még rosszabb lesz az egész, mint egyáltalán az elején volt. Tehát mindenki számára javaslat az, hogy esés menjen egy orvoshoz, nézesse meg magát, és változtasson az életmódján, itt lehet változtatni a rendszerességen, rendszertelenségen. Van egy csomó alvásbarát szokás, amit ki lehet építeni. Érdemes elkezdeni egészségesen táplálkozni és többet mozogni, ez mind a kettő nagyon összefügg az alvással is egyébként, meg az általános egészséggel is. Tehát van általában mit változtatni egy magyar embernek, akkor elkezd rosszul aludnia azért, hogy tartósan jól aludjon.

Sigmond Árpád: Ti egyébként mennyire alszotok jól? És van-e ilyen rutinotok, amit kialakítottatok az alvás segítéséhez?

Budai József: Hát ahogy a professzor úr említette, belecsúszik az ember abba, hogy teljesítménykényszerben van, egy-két órát elcsal, este egy-két órával korábban fel kell, hogy még egy feladatot elvégezzen. Én egyébként jól alszom, de ez a rövid alvás, az nálam is kézzelfoghatóan okozott problémákat. Hasonlóan, ahogy ő említette, nem foglalkoztam eleget, nem figyeltem oda rá, de aztán észrevettem magamon azokat a hatékonyságban a csökkenést vagy azokat a teljesítményproblémákat, amit korábban nem tapasztaltam, ez nem csak fizikai, hanem szellemi is lehet, és akkor ezen változtattam egyértelműen, és ez sokat segített, illetve van egy eljárás, amit minden lefekvés előtt végrehajtok, hogy végiggondolom, hogy mi volt az adott napon. Megpróbálom magamat lenyugtatni, egy olyan nyugalmi helyzetbe helyezni, hogy már az alvás ne azzal kezdjen, hogy a feldolgozás folyamata az az alvásba kezdődjön, hanem ezt próbáljam meg az alvás időtartama előtt megtenni, akkor sokkal pihentetőbbek az éjszakáim.

Prof. Dr. Purebl György: Jól alszom, tényleg nincs semmi probléma az alvásomon, és nem is volt soha. Ezt már máskor elmondtam, most is elmondom, hogy 14 éves korom óta tatamin alszom, akkor még nem is akartam orvos lenni, azt végképp nem tudtam, hogy alvással fogok majd foglalkozni, de mégis, és ez azóta is így van, most 58 éves vagyok, és ez nagyon-nagyon jól működik. Minden reggel sétálok fél órát, tehát úgy megyek munkába, bármilyen korán is megyek, és bár akár autóval megyek, akár vonattal, akár tömegközlekedéssel, vagy biciklizem, vagy fél órát sétálok. A két lábam van így szépen.

Budai József: Ez szabadtér?

Prof. Dr. Purebl György: Szabadtéren, természetesen szabadtéren. Ugye ez külön jó, mert áprilistól októberig, mert akkor fényt is kapok, hát októbertől áprilisig nem, mert akkor sötétben teszem ezt, de most ez nagyon jó, és egyébként is rendszeresen mozgok, meg odafigyelek arra, hogy mit eszem. Ez az alap.

Hermann Bernadett: Hát én úgy aludtam nagyon sokáig, mint egy Disney hercegnő. Aztán tavaly lett egy betegségem, és akkor arra olyan kezeléseket kaptam, ami után ez abszolút nem működött, tehát nagyon-nagyon sokszor felébredtem éjszakánként, most kezd így visszatérni normálisan az alvásom, hogy véget értek ezek a kezelések, és akkor most már így rendeződik a fizikai állapotom, meg a hormonrendszerem, meg minden.

Sigmond Árpád: Hát én bárcsak akkor kelnék, amikor az ébresztő szól, de többnyire pár órával előtte, és akkor utána bámulom a plafont, hogy megvárom szépen, amíg megszólal, és akkor fölkelek. Tehát, hogy nálam azért volna mivel foglalkozni ezen a téren, de nézzük inkább azt, hogy gyakorlatilag honnan tudjuk, hogy eleget aludtunk, hogyha szó volt arról, hogy mennyire fontos az alvás. Honnan tudhatja valaki, hogy ő most már eleget aludt?

Prof. Dr. Purebl György: Ha napom nagy részében kipihent vagyok és friss, és bírom, és nincsenek kialvatlansági tüneteim, amit mindenki tud, hogy milyenek, akkor eleget aludtam. Bármennyire is kevésnek tűnik az alvásom. Ha vannak kialvatlansági tüneteim, annak ellenére, hogy mondjuk 10 órát aludtam, akkor viszont akkor is menjek el orvoshoz, hogyha 10 órát alszom, mert valószínűleg az a 10 óra az ugyan 10 óra alvásszerű állapot, de valószínűleg olyan rossz az alvásminőségem, hogy valami gubanc van a háttérben. Tehát a kialvatlansági tünet a zsinórmérték. Nem az, hogy mennyi ideig alszom, nem az, hogy mi történik éjszaka, a nappalok mutatják meg azt, hogy mennyire alszunk jól vagy rosszul.

Sigmond Árpád: Az egészségpénztár hogyan tudja támogatni a tagokat abban, hogy tudatosan tegyenek a pihenésükért, akár éljenek is olyan lehetőségekkel, ami ebben segítheti őket.

Budai József: Kettős szerepünk van, az egészségpénztári termék önmagában lehetőséget biztosít arra, hogy az ügyfeleink megtakarítsanak, és nem csak akkor, amikor valamilyen problémájuk merül fel, természetesen akkor is rendelkezésre állnak ezek az összegek, hanem szűréseken vegyenek részt, mert ugye sokszor egy vérképből is nagyon sok minden kiolvasható, hogy foglalkozni kell valamilyen területtel. Itt elhangzott professzor úr elmondta, hogy mikre kell figyelni, de nagyon sokszor valamilyen anyaghiány, vashiány, rengeteg olyan indikátor lehet, ami egy orvos, egy szakértő számára rögtön egy jel, hogy mit szükséges pótolni, milyen további vizsgálatok szükségesek ahhoz, hogy a kipihentető vagy pihentető alvás is rendelkezésére álljon az ügyfeleknek, illetve elérhetővé váljon, sokszor nem tudják, hogy mi ennek a háttere. És a másik szerepünk pedig az edukáció. Ebben nagy hangsúlyt fektetünk, ahol különböző tartalmakat készítünk, felhívjuk a figyelmet, hogy mire érdemes odafigyelni, vagy akár arra biztatjuk az ügyfeleinket, hogy évente egyszer egy szűrővizsgálaton, akár csak egy alap szűrővizsgálaton vegyenek részt, ami támogatja őket abban, hogy akár az alvásuk is jobb legyen, mivel hogyha esetleg egy meglévő betegség, egy vitaminhiány, vagy bármi, ami kiderülhet egy szűrővizsgálatból, arra megoldást tudunk, vagy megoldást tud az adott szakorvos, vagy ellátó biztosítani.

Sigmond Árpád: Lehet az alváshiány egy intő jel, ami aztán a szűrővizsgálattal derül ki.

Budai József: Igen, és azt látjuk egyébként a felhasználások tekintetében, hogy mondod, hogy van egy intő jel, és utána továbblépnek. Tehát sok olyan ellátásunk is van az utóbbi évben, megduplázódott ezeknek a száma, amik kifejezetten az alvásvizsgálattal kapcsolatos ellátásokhoz köthetők, illetve olyan gyógyszerek vagy olyan igénybevételek jelentkeznek, amik tulajdonképpen ennek a megoldását mutatják, hogy elkezdtek ezzel az ügyfeleink foglalkozni. Nőtt az érdeklődés a tartalmaink iránt is, az olvasottság, az ügyfelek visszajelzése, sőt jelzik is, hogy mik azok a témák, amik kifejezetten érdekelnék még őket, amik értelemszerűen abból adódnak, hogy a meglévő híreinket, tartalmainkat elolvassák, és akkor ezek alapján gondolkodnak még, hogy mi az, amiről szívesen hallanának.

Hermann Bernadett: De hát ugye mi mind irodisták vagyunk nagyjából, vagy annak számítunk, tehát ki tudunk alakítani egy rendes napirendet, hogy hánykor fekszünk le, hánykor kelünk fel, de van nagyon sok olyan munkavállaló Magyarországon, talán egymillió is, akik váltott műszakban dolgoznak, vagy éjszakai ügyeletet vállalnak akár az orvosok is, vagy az egészségügyben dolgozók, és ők mit tudnak tenni, vagy az ő munkálataik mit tud tenni annak érdekében, hogy ők is ki tudják pihenni magukat rendszeresen.

Prof. Dr. Purebl György: Ez nagyon fontos, amiről beszélünk, mert tényleg nagyon sok munkavállalót érint, és egyébként ez munkahelyenként változik, hogy milyen szabályokat lehet bevezetni váltott műszakban, hogy most csak egy pár általános dolgot fogok elmondani. Az egyik az az, hogyha valaki váltott műszakban dolgozik, akkor nagyon jó, hogyha a műszak elején megtolja magát kék fénnyel, ami mondjuk 2000 lux fölött van kék túlsúlyú fénnyel. Ezt lehet speciális lámpákkal, speciális lámpákkal elérni. Az ember használhatja a telefonját is, muszáj egy olyan 20 perc jó lenne. Kell egy szigorú napirend a váltott műszakban is. Tehát ha valaki váltott műszakban dolgozik, akkor kell lennie egy napi rutinjának és egy éjszakai rutinjának. Mind a két műszakra vonatkozóan, tehát hogyha három műszak van, ami rosszabb, mert ugye a vizsgálatok azt mutatják, hogy a 2-szer 12 órás műszakváltás az igazán a legkevésbé rossz.

Hermann Bernadett: Igen? És a három műszak az nagyon rossz.

Prof. Dr. Purebl György: Az nem nagyon rossz, a 4 műszak a legrosszabb, de igen. De a 2 műszak a legjobb a 12 óra, vagy 10 óra olyan is van Finnországban, hogy kétszer 10 óra. A fény az egyik tehát. A másik a ritmustalan életben ez azokra is vonatkozik, akik nem váltott műszakban dolgoznak, de ilyen összevissza dolgoznak, az, ha mást nem tudok csinálni, legalább az étkezések ritmusát tartsam meg. Tehát legyen, ha tök mindegy, hogy hogy étkezem, ehetek heti három, vagy napi háromszor, napi ötször, vagy napi kétszer esik diétát, csak döntsem el, hogy mit szeretnék. És akkor azt tartsam be, hogy az általam választott étkezések, mondjuk hogyha napi három mellett kötelezem el magamat, azok nagyjából mindig ugyanakkor legyenek. És ha én délben rohanok, mert valami olyan dolgom van, ami pont délben van, akkor amikor az ebédidőm lenne, legalább egy almát egyek meg. Mert a biológiai ritmus egyik legjobb szabályzója az étkezések ritmusa, tehát nekem az étkezési időmben valamit ennem kell, még akkor is, ha nem érek rá egy szendvicset, egy almát. Tehát az étkezések ritmusa legyen egy ilyen dolog. A harmadik dolog, az a reggeli ébredés, mint horgonypont. A lefekvéssel azt szoktuk mondani, hogy mindenki akkor feküdjön le, amikor már álmos. Nem amikor fáradt, mert az ember ötkor fáradt, amikor olvasom őt sokszor, hanem amikor álmos. Sok embernek el kell különíteni ezt a két érzést, meg kell tanulnia, hogy ez nem ugyanaz az érzése kettő. Tehát akkor feküdjünk le, hogy hámosok vagyunk, de kelni kelljünk mindig ugyanakkor. Ez egy nagyon fontos dolog.

Budai József: Egyébként ezzel foglalkozunk mi is, ha nem is ilyen tudományosan, de több húsipari vagy autóipari nagyvállalattal kötöttünk szerződést az elmúlt években, ahol néhány száz főtől 2-3 ezer főig foglalkoztatnak a gyártásban aktívan résztvevő, több műszakban dolgozó munkavállalót, ahol most kezdték el bevezetni az egészségpénztári terméket, és a visszajelzéseik egyértelműen arra mutatnak, hogy egészségtudatosabbak lettek a munkavállalóik, ezáltal csökkent a táppénzen lévő munkavállalóknak a száma, nyilván ez a cégnek sokszorosan kifizetődő, de ami nagyon fontos, és itt jön be a napi rutin, hogy volt olyan nagyvállalat, aki változtatott a műszak pihenőidején, és ezeknek a pihenőidőknek az elosztásán, mert pont amit professzor úr említett, azt tapasztalták, hogyha máskor tartják a pihenőidőt, meg más időtartamban, akkor az a hatékonyságot növeli. Ezt folyamatosan vizsgálják, folyamatosan figyelik, de ez visszaigazolja a mi általunk tapasztalt példa is, hogy érdemes egy munkáltatónak az egészségtudatosság fejlesztésével is foglalkozni, felhívni a figyelmet olyan dolgokra, amiket akár kész ténynek vehetnénk, hogy tudnak a munkavállalóink, illetve a munkatársaink. A tudatossággal pedig a cég is sokkal jobban jár, mert nem esnek ki annyian a munkából, illetve a jelenlévőknek a hatékonysága, környezete, munkához való hozzáállása is sokkal pozitívabb irányba változhat.

Prof. Dr. Purebl György: Plusz kevesebb hibát követnek el, és azért az sem mindegy a termelékenység szempontjából. Egyébként ez nagyon jó, amit mondtál, mert az egyik ilyen fontos dolog, amit mostanában ki szoktak emelni, az tényleg ez a 15 percnél nem rövidebb, de 20 percnél nem hosszabb szundikálás, ami nem alvás, csak szundikálás. Tehát én pihenőidőben egy picit bebólintok, tényleg csak egy negyed órára. Borzasztó jó. Ázsiában már megtanítják az általános iskolákban a padon a gyerekeknek, hogy legyen meg ez a 15-20 perc.

Sigmond Árpád: Ezt hívják a power nappnek?

Ez a power nap, igen, csak ugye nem akartam angolul mondani, de igen, ez a power nap. Nagyon jól működik, ez nem pótolja az alvást, de stabilizálja a ritmusomat, nem mindegy, hogy mikor. Ugye vannak tiltott órák rá késő délelőtt, késő délután nem power napelünk, mert az borítja a ritmusomat. Ebéd után.

Hermann Bernadett: A szieszta?

Prof. Dr. Purebl György: A szieszta az nem, az másfél óra. Az egy teljes alvásciklus, és az lejön az éjszakai alvásból, mert ugye ha megalszok másfél órás alvásciklus délután, akkor egyel kevesebb ciklusom lesz éjjel. Nem, ez nem az, ez csak egy szundi, ez nem igazi alvás, ez egy szundi. De stabilizálja a ritmusomat akkor, hogyha délután legalább 6 órával a tervezett lefekvési időm előtt történik, de minél közelebb az ebédhez, az a jó. Ez tényleg jól működik, és ami még az irányelvekben van, most 2023-ban megjelent egy ilyen irányelv a váltott műszak, akkor az a kávé. Tök jó műszak elején kávézni. Benne van az irányelv. Kábé kék fény az elején, power nap a közepén, és a vége fele nagyon el kell magamat zárni a kék fénytől, tehát akkor a telefonomat is át kell állítanom éjszakai üzemmódban, mert ugye sárga és nem kék, minden telefonom ott van, mint alapbeállítás, és figyelnem kell ezekre a dolgokra. És éjszakai műszakban is kell enni, de nagyon fontos, hogy ott is legyen az étkezésnek ritmusa, de, és ezt nagyon nehéz betartani, hogy sokkal kisebb kalóriatartalmú ételeket egyek éjszakai műszakban, még akkor is, ha végig dolgozom, mint a nappali műszakba tenném, de legyen ritmusa viszont ennek a kevés kalóriatartalmi ételnek. Ez sokszor azért nehéz, mert amikor aludnom kéne, de nem alszom, mert dolgozom éjszaka, akkor éhségrohamok tudnak az emberre rájönni, ezt sokan tapasztalják, és ennek ellenére kevesebbet kéne enni.

Sigmond Árpád: Ha már szóba került a power nap, azt is hallhattuk már a hírekben többször, hogy lefekvés előtt ne mobilozzunk, mert az említett kék fény miatt, de most már gyakorlatilag, ahogy említetted, van az a sárga fény, a meleg fény, ami már nem annyira terheli meg ilyenkor már a szervezetet, de akkor ér már, vagy inkább egy könyvet válasszunk lefekvés előtt?

Prof. Dr. Purebl György: Ami szórakoztat és pihentet és kikapcsol. És ha telefonozom, akkor legyen telefon, csak akkor, ha nem tudok aludni, akkor állítsam át nappali, vagy állítsam át éjszakai üzemmódra. A nappali üzemmód egyébként arra is jó, hogyha fölmaxolom rajta a fényességet, akkor az fényterápiás eszközként is tud működni a telefon, mert úgy zavarni fogja egy picit a szememet, az reggel jó, de este sárgás, éjszakai üzemmódú fény legyen, azt csinálja, ami tényleg kikapcsol és pihen, viszont ha lehet, akkor ne abba az ágyba, amiben alszom. Tehát a telefonozást azt egy fotelbe, egy kanapén, de az ágyba akkor másszak be, amikor tényleg ilyen vagyok. Nem fáradt, hanem tényleg álmos, mert bólintok be.

Hermann Bernadett: Mi a helyzet a sorozatokkal? Bocsánat.

Prof. Dr. Purebl György: Azt is lehet nézni, tök jó. Az is nagyon jó. Tehát alvás előtt minden ilyen klassz dolog, mert viszont van egy trükk. Oké, megnézem a sorozatomat, lefekszem, és nem jön álom a szememre. Mit csinál az emberek többsége?

Hermann Bernadett: Még egyet megnéz.

Prof. Dr. Purebl György: Még egy epizódot megnéz. Ez viszont már nem jó. Tehát alvás előtt pihentető, szórakoztatós, alvás helyett ne. Ha nem tudok aludni, amikor már aludnom kéne, akkor ne maradjak az ágyban, és számoljam a birkákat, mert a 100. bárány után már olyan ideges leszek, hogy fú, hanem keljek fel, és itt jön a trükk, olyan dolgot csináljak, amit nem szeretek. Amit utálok, de csendben lehet csinálni. Ne jutalmazzam meg még egy epizóddal a kedvenc sorozatomból azt, hogy nem alszom. És ha az agyamnak az alvása is valami nagyon szörnyű, általam utált unalmas tevékenység között kell választani, akkor egy hónap után sokkal könnyebben el fogok aludni. Minden ilyen életmódváltozásnál azért egy hónap türelmi időt szoktunk hagyni, de egy hónap után, ha tényleg vagy alszom, vagy valami szörnyű dolgot kell éjszaka csinálnom, jobban fog menni az ember.

Hermann Bernadett: Milyen szörnyű dolgokat lehet.

Prof. Dr. Purebl György: Amit csendben lehet csinálni, mosogatni, vasalni, de csak ha utáltok mondjuk vasalni, azt én például utálok, de mondjuk még éjszaka sem tudnám, lehet, hogy ezért is alszok ilyen jól, mert annyira szörnyű volna vasalnom kéne éjszaka, hogy hú. Szóval csupa olyan, amit csendben lehet csinálni, vagy valami borzasztó adminisztrációs tevékenység vagy tanulás, de ha nem az inspiráló része, hanem az unalmas része, könyvelés, akinek kell könyvelnie, útnyilvántartás írása valakinek még kell ilyet csinálni. Tehát bármit, amit utálok, és csendben lehet csinálni.

Hermann Bernadett: Adóbevallás?

Prof. Dr. Purebl György: Az igen, az is. Tehát ezek a legjobbak. Csak azt ugye nem tudok egész évben. Tehát bárcsak mindenkinek adóbevallási időszakban lenne alvászavar, akkor nagyjából nem is volna baj.

Sigmond Árpád: Étkezés és lefekvés viszonylatában, lefekvés előtt mennyivel szabad utoljára enni bármit?

Prof. Dr. Purebl György: Régen ezen sokat lovagoltak, ma azt mondjuk, hogy a ritmus legyen meg, és figyeljek arra, hogy az esti étkezésemen ne legyen nagyon kalóriadús, de nem kell ezeket az időzítéseket nagyon betartani. Illetve az időzítést be kell tartani, de az, hogy most a lefekvéstől ez hogy van, ezt be fog állni úgy is. Az a lényeg, hogy találjam ki előre, hogy hogy legyen az étkezésemnek egy ritmusa. Nyilván este ne egyek tényleg annyi kalóriát, és tényleg lehet, hogy az, hogyha valaki hatkor eszik utoljára, és egykor fekszik le, akkor az hány óra is? Az 18, az 7 óra evés nélkül, az lehet, hogy úgy sok. Tehát, hogy aki hatkor eszik, az jobb, ha azért mit tudom én, tízkor ágyban van vagy tizenegykor.

Sigmond Árpád: Bepótolható-e a hétvégén, hogyha hétköznap elmulasztottam egy pár alvási ciklust?

Prof. Dr. Purebl György: Egy darabig igen. Ezt úgy is hívjuk, hogy cathup sleep, ugye az ember fölhalmoz egy alvásadósságot hét közben, és hétvégén kialussza magát. Ez egész jó, amíg megy. De sajnos el szokott jönni az a pont, amikor az embernek már nem megy. Az idősödéssel jön ez a pont. Valahol 35 és 55 között, ez 20 év, ha megnézzük. Tehát nagyon nagyok a genetikai különbségek az alvásban, de el szokott jönni az a pont, amikor már nem tudok hétvégén se többet aludni, mert már nem az alvásadósság irányítja többé az én alvásomat másnap, hanem a biológiai ritmusom, aminek vannak jó meg rossz oldalai is. És akkor hiába kéne többet aludnom, ha a ritmusom szerint most föl kellene ébredni, akkor akármennyire nem aludtam ki magam, föl fogok ébredni.

Hermann Bernadett: Sokan vannak, akik most már okosórával vagy valamilyen okos eszközzel követik az alvási ciklusaikat. Mennyire megbízhatók ezek, illetve mennyire adnak ezek jó vagy pontos képet arról, hogy milyen volt az alvás minősége.

Prof. Dr. Purebl György: Mindegyiknél ott van az apró betűs részben, hogy klinikai vizsgálatokra nem alkalmasak. Tehát ezek nem nagyon pontatlanok még most. De biztos vagyok benne, hogy olyan nagy a verseny, hogy három év múlva ezek az eszközök, amiket konvencionálisan aztán a klinikai minőségi adatokat fognak szolgáltatni, mert nagyon nagy a verseny. És egyre több embert láttunk, hogy tényleg így ráfügg ezekre az eszközökre, és ezen keresztül nézze az alvását. Következőt szoktuk mondani. Igazából ez nem egy jó trend, hogy az alvásomat az alapján akarom megítélni, hogy mit mondott róla az órám. Sokkal jobb, hogyha figyelünk a természetes belső jeleinkre, tehát az álmosságra, a fáradtságra, de az külön van, mint az álmosság, ahogy az előbb mondtam. Tehát figyeljek a testem jelzésére, azok sokkal megbízhatóbbak, mint azt, amit az órán mond.

Sigmond Árpád: Az egészségpénztár egyébként támogatja hasonló eszközök beszerzését, vagy akár nem okoseszköz, hanem bármilyen más, az alváshoz kapcsolódó matrac, tatami, olyasmi, ami egyébként a minőségi alváshoz segíthet.

Budai József: Igen, fordíthatóak az egészségpénztári megtakarítások az alvásdiagnosztikával kapcsolatos dolgokra, és még egy dologról nem beszéltünk, mert az egyénről volt szó, de itt jön be, hogy például a horkolás elleni eszközökre is fordítható, mert ugye nem biztos, hogy én nem tudok aludni, hanem az a párom, akivel alszom, mondjuk ő horkol, vagy úgy veszi a levegőt, vagy bármit, de ezekre a diagnosztikai eszközökre is fordítható az egészségpénztári megtakarítás. Egyébként látjuk ebben is a növekedést, tehát a beszélgetés folyamán említettem, hogy az alvásdiagnosztikával kapcsolatos kiadásaik az ügyfeleinknek azok megduplázódtak, de egyértelműen az ilyen segédeszközök vásárlása is kézzelfoghatóan növekedett az elmúlt időszakban, amit mi egyértelműen a tudatosság növekedésével magyarázunk, hogy a lakosság egy jelentős része most már ezzel is foglalkozik. Természetesen célunk is, hogy ezzel is foglalkozzanak, mert ez is egy olyan terület, ami hosszú távon hozzájárul a különböző betegségek megelőzéséhez, mert az alvás szokták mondani, hogy gyógyító hatású, ez azt hiszem, hogy kézzelfogható, tehát az alvás fontossága és hossza az ebből a szempontból is fontos eszköz ahhoz, hogy gyógyultak, minél egészségesebbek legyenek az ügyfeleink.

Prof. Dr. Purebl György: Azért még egy kiegészítést tennék, mert nyilván látjátok, meg a nézők is látják, hogy az én kezemen is van ilyen okos eszköz, tehát ezek nélkülözhetetlenek, mert a sportolás az például borzasztó jók, meg a pulzus megítéléséhez. Csak az alvás az, ami egy picit pontosabban kell ahhoz vizsgálni, hogy következésre. Én használom ezt az eszközt, az alvás részében nem bízom, de az összes többiben igen.

Hermann Bernadett: Nekem jól méri az enyém az alvásomat, és úgy érzem egyébként, hogy ilyen jól felméri azt, hogy mennyire aludtam jól, mennyire rosszul, mert persze mondjuk mindegyik eszköz kicsit más és másképp.

Prof. Dr. Purebl György: Persze. És mivel nélkülözhetetlen a testmozgáshoz vagy majdnem nélkülözhetetlen, és a testmozgás meg nélkülözhetetlen az alváshoz, tulajdonképpen tényleg az alváshoz is használom, csak nem az alvásomat ítélem meg ezen keresztül.

Sigmond Árpád: Egyébként az egészségpénztárnál ti hogy látjátok, hogy mi iránt nőtt meg az utóbbi időszakban hasonló eszközök, bármiféle segítség iránt a kereslet, mi az, amit keresnek leginkább az alvással kapcsolatban az ügyfelek?

Budai József: Alapvetően az alvásvizsgálatok iránt nőtt meg a kereslet, tehát tudatosan, ha valakinek problémája van, akkor ez, illetve azt tapasztaljuk az ügyfelek visszajelzéseiből, kutatásokból, hogy a szűrővizsgálatokon való részvételnek az oka is lehet az egyik az, hogy alvásproblémával küzd valaki, és egy szakember általában ilyenkor, de professzor úr majd megerősíti vagy cáfolja, de fontosnak tartja azt, hogy egy alap szűrővizsgálaton, egy laborvizsgálaton részt vegyen valaki, és kézzelfoghatóan növekedett az ilyen típusú vizsgálatoknak is a száma. Járó betegellátásban is az alvással összefüggő, a minőségi alvás keresésével összefüggő szakorvosi vizsgálatoknak a száma is egyértelműen növekszik és keresik is az ügyfelek az ilyen típusú szolgáltatásokat, ellátásokat.

Prof. Dr. Purebl György: Abszolút így van, ez abszolút alap egy alapkivizsgálás, már csak azért is, mert a leggyakoribb okai az alvászavarnak az egyik a fel nem ismert magas vérnyomás, ami mondjuk pont kezdeti stádiumon van, a másik meg mondjuk a túlzott stressz meg a depresszió, ezeket egy háziorvos az egyiket egy tesztel, a másikat egy vagy egy sima vagy egy 24 órás vérnyomásméréssel ki tud szűrni. Az alvászavarok nagyobb részében nem kell ma már alvásvizsgálat egyébként, hanem egy ilyen nagyon egyszerű vizsgálat ki tudja hozni azt, hogy hoppá, hát itt van egy olyan lappangó betegség, ami alvászavart is okozhat. És hogyha nyilván ez nem elég, vagy ennél bonyolultabb a dolog, akkor kell alvásvizsgálathoz fordulni, mert lehet vagy alváslabor, vagy valamilyen otthon viselhető eszköznek a használata. Vannak jó otthon viselkedő eszközök, csak azok a laboreszközök, nem a boltban lehet őket kapni, illetve lehet persze boltban is orvosi műszerboltban kapni. De ezeknek is bővül az eszköztára folyamatosan, és nem kell már mindenkinek alváslaborban lenni, de van, akinek kell alváslaborba venni. Ebben a háziorvos tud segíteni, hogy így tájékozódjon, és aztán tájékoztassa is a betegét, hogy milyen irányba menjen tovább.

Hermann Bernadett: És a háziorvosok jellemzően segítenek ilyenkor, vagy csak felírják azokat a már említett gyógyszerkészítményeket?

Prof. Dr. Purebl György: Szerintem a háziorvosok nagyon segítőkészek. Nem rajtuk múlik szerintem ez sokszor. Azért az, hogy egy beteg mondjuk ragaszkodik ezekhez az altatószerekhez, ez sokszor az ő döntése, merthogy hirtelen akkor, abban a pillanatban az tűnik egyszerűbbnek, hogy felíratok magamnak egy gyógyszert, és most nem foglalkozom a többi dologgal, mert annyi egyéb bajom van. És ezért fantasztikus az egészségpénztári mozgalom is egyébként, hogy ez kicsit azért segít az embereknek abban, hogy ne toljátok el magatoktól ezeket a dolgokat addig, amíg nem túl késő, hanem legyenek rendszeres szűrővizsgálatok. Igenis gondolj ilyenkor arra, hogy valami mást is nézz meg magadon, ne csak bekapj egy altatót. Tehát ez nagyon-nagyon jó. Ez a fajta kézen fogva vezetése az embereknek az egészségpénztárak által, hogy így fogalmazzak. De az egyéni felelősséget azért persze nem csökkenti. Az ember végül maga dönti el, hogy most életmódot vált-e, vagy altatót szed, de sokkal könnyebben vált életmódot, ha van mögötte egy ilyen háttere, mint egy egészségpénztár tud neki nyújtani.

Budai József: És a visszajelzésekből itt jön be az, hogy lehet az internetről, meg különböző oldalakról tájékozódni, de az öndiagnosztika sok esetben téves eredményre jut. Ezért javasoljuk mindenkinek, hogyha évente egyszer elmegy egy szűrővizsgálatra vagy egy laborvizsgálatra, és ott egy szakorvossal kiértékelik azt, hogy milyen eredmények születtek a panaszok alapján, vagy egy háziorvos segít a kiértékelésben, akkor lehet, hogy a személyre szabottan pontosan, és nem feltétlenül az a megállapítás születik, amit ő az interneten megtalált, viszont sokkal gyorsabban tud segíteni abban, hogy akár a minőségi alvást, akár a kipihentségét növeljék az ügyfelek.

Sigmond Árpád: Ha csak egy mondatban kellene megfogalmazni, mi szükséges a jó alváshoz?

Prof. Dr. Purebl György: Egészséges életmód.

Sigmond Árpád: Leginkább?

Prof. Dr. Purebl György: Te egyet kértél, én most egyet mondtam. Ez az alap, ez mindennek az alapja, az alvásnak is.

Budai József: Igen, egyébként a tudatosság és az egészséges életmód, mert nem tértünk ki külön az alkoholfogyasztásra, itt a beszélgetésünkre, de talán egy szóban megemlíthetjük, hogy az alvásnak a minőségére nincs jó hatással, vagy sok esetben nincs jó hatással, és ezért van az, hogy aki alkoholt fogyaszt, és utána éjjel pedig nem tud jól aludni, az nem érti, hogy mi ellentmondás van benne, márpedig teljesen megalapozottan van benne ellentmondás, mert a máj a különböző szervei dolgozzák fel az alkoholt, olyan anyagok termelődnek a szervezetben, amik pedig nem a minőségi alvást támogatják, de ez a tudatosság, ezeknek a beszélgetéseknek, amit most is folytatunk, a létjogosultsága, úgy gondolom, hogy ezzel is megalapozzuk ezeket a beszélgetéseket, mert ezek az edukatív tartalmak segítik az ügyfeleket abban, hogy tudatosan éljenek egészséges életmódot.

Sigmond Árpád: Hogyan tud ebben segíteni az egészségpénztár a tudatos, a minőségi alvásra való törekvésben.

Budai József: Hogyha az életünkben felmerül bármilyen olyan helyzet, aminek a finanszírozása kérdés, és van már egy megtakarításunk, és ezzel a megtakarítással nemcsak, hogy azt felhasználva szakorvosi segítséget tudunk kérni, de még kedvezményesen is tudjuk ezt kérni, mivel maga az egészségpénztári elfogadóhálózat sok esetben 5-10-15-20 százalékos kedvezményt kínál vagy adóvisszatérítési lehetőség is van, ami azt jelenti, hogy később majd a kifizetett összegnek a 20%-a visszaigényelhető, ezzel is a tudatosság része, hogy öngondoskodást végzek, az az, hogy figyelek a testem, illetve a szellemi kapacitásom, szellemi, tehát figyelek a reakcióimra, hogy hogyan működik a testem, és hogy milyen visszajelzéseket ad, mikor szükséges beavatkozás.

Sigmond Árpád: Köszönöm a válaszokat. Ez az OTP Bank podcastja volt, amelyben beszélgetőpartnerem Hermann Bernadett, az Mfor főmunkatársa, pénzügyi szakújságíró volt, a társkérdező, akivel Prof. Dr. Purebl Györgyöt a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatóját, alvásszakértőt, valamint Buda Józsefet, az OTP Egészségpénztár ügyvezető igazgatóját kérdeztük. Hasonló beszélgetésekért kérjük, iratkozzatok fel podcast csatornáinkra, kérjetek értesítést, és fontos, hogy azt is elmondjuk, hogy a beszélgetésben elhangzott tájékoztatás nem volt teljes körű, podcastunk a figyelem felkeltését szolgálta, nem minősül ajánlattételnek, további részletekről kérjük, tájékozódjatok az OTP Csoport elérhetőségein. Köszönjük a figyelmet!

A videóban megjelenik a végefőcím, amin az alábbi felirat olvasható: A beszélgetésben elhangzott tájékoztatás nem volt teljes körű, podcastunk a figyelem felkeltését szolgálta, nem minősül ajánlattételnek, további részletekről kérjük, tájékozódjatok az OTP Csoport elérhetőségein.